Los datos de frecuencia cardíaca pueden ayudarte a entrenar mejor

Los datos de frecuencia cardíaca pueden ayudarte a entrenar mejor

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Si utiliza un reloj inteligente o un rastreador de actividad física, es probable que tenga acceso a un flujo constante de datos sobre la salud de su corazón.

Además del monitoreo básico de la frecuencia cardíaca, los relojes inteligentes y las bandas de ejercicio también pueden medir y rastrear sus zonas, variabilidad y tendencias.

Esta información puede ser muy útil para tu salud y condición física, incluso si te enfrentas a experiencias con diferentes niveles de intensidad durante el ejercicio y comprendes las limitaciones de estos datos.

Cuando se trata de herramientas, Kathryn Larson, cardióloga de la Clínica de Cardiología Deportiva de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota, pregunta a los pacientes sobre sus objetivos de salud y su estado físico. “La conversación ha cambiado mucho dependiendo de lo que el paciente o el deportista quiera hacer con ella”, explicó.

Para las personas que desean desarrollar el hábito de hacer ejercicio, los datos de frecuencia cardíaca pueden ser una gran herramienta para comprender cómo cambiar sus niveles de condición física con el tiempo. Para los atletas más experimentados, el entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca puede ayudar a mejorar la velocidad y la resistencia.

Para regular su frecuencia cardíaca sin un dispositivo responsable, tómese el pulso en el cuerpo o en la mano. Cuenta el número de pulsos detectados en 15 segundos y lo multiplica por cuatro.

Su frecuencia cardíaca en reposo es la cantidad de veces que su corazón se ha detenido durante un minuto cuando no está haciendo ningún esfuerzo. Su frecuencia cardíaca máxima, que puede estimar aproximadamente según su edad, es una medida de qué tan lento late su corazón durante el ejercicio intenso.

La mayoría de los rastreadores de ejercicio, relojes GPS para correr y Apple Watch miden la frecuencia cardíaca usando una pequeña luz para medir los cambios en la sangre que fluye desde los vasos de la muñeca a lo largo del día. Los monitores de pecho pueden ser un poco más precisos que los relojes, pero generalmente sólo se utilizan durante el ejercicio.

Una frecuencia cardíaca saludable en reposo puede oscilar entre 60 y 100 latidos por minuto, pero puede variar mucho de una persona a otra. Los atletas y las personas con altos niveles de condición física generalmente tienen frecuencias cardíacas más bajas.

Este entrenamiento consiste en estructurar el plan de ejercicios del torso en cinco zonas de frecuencia cardíaca, que va desde el esfuerzo relajado hasta la máxima intensidad. Hacerlo de esta manera puede ayudarte a diseñar rutinas orientadas a objetivos específicos, como aumentar la resistencia o mejorar la eficiencia.

Cada zona se basa en un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima: en la zona uno, por ejemplo, debes estar entre el 50 y el 60 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, mientras que la zona cinco requiere entre el 90 y el 100 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. frecuencia cardíaca máxima. Muchos dispositivos pueden estimar sus zonas de frecuencia cardíaca e indicar qué zona está experimentando durante un entrenamiento. Pero también podrás reproducir la zona de entrenamiento basándote en tu propia sensación de aire.

«La mejor manera de escuchar realmente las zonas es comprender el espacio y el objetivo», dijo Tamanna Singh, cardióloga y codirectora del Centro de Cardiología Deportiva de la Clínica Cleveland, y agregó que los diferentes niveles de intensidad del ejercicio desarrollaron diferentes procesos físicos en el cuerpo.

Allá zona uno Debería ser fácil, comparable a calentar o enfriar. Es necesario poder “cantar una canción o recitar una melodía de Shakespeare sin interrupción”, dijo Singh.

Allá zona trasera debe ser un poco más exigente. Es posible mantener una conversación, pero es posible que tengas que respirar cada vez, explicó Singh. Entrar en la zona dos es fundamental para aumentar la resistencia y desarrollar la capacidad aeróbica. En deportes de resistencia como el atletismo y el ciclismo, la mayor parte del tiempo de entrenamiento debe dedicarse a esta zona.

La zona tres No es tan sostenible como el anterior y es posible que sintamos la necesidad de tomar más descansos entre conversaciones, dijo Singh. Muchos corredores se refieren a este nivel de esfuerzo como ritmo de «tempo».

zona cuatro Es por eso que los corredores y ciclistas lo llaman entrenamiento en la sombra, «algo que probablemente podría durar 45 minutos o una hora como máximo», dijo Singh.

zona cinco, El esfuerzo máximo es una intensidad que Singh considera “al límite”. No hay espacio para la conversación porque el cuerpo está trabajando para ampliar su capacidad de suministrar menos oxígeno.

Los atletas que practican deportes como la natación, el atletismo y el ciclismo suelen pasar la mayor parte de su tiempo de entrenamiento en las zonas uno, dos y tres, para desarrollar la salud y la fuerza aeróbicas, con un tiempo limitado en las zonas cuatro y cinco dependiendo de los objetivos individuales. .

Muchos factores (la tensión, el clima y el sueño, por ejemplo) pueden influir en la frecuencia cardíaca, por lo que es importante ser consciente de su propia sensación de esfuerzo asociada con las lecturas de frecuencia cardíaca. Si está interesado en experimentar con un plan de entrenamiento por zonas estructurado, algunos programas como Orangetheory y Peloton también ofrecen entrenamientos basados ​​en la frecuencia cardíaca.

Muchos dispositivos portátiles también calculan la variabilidad de la frecuencia cardíaca o VFC del usuario. Se registra que este medicamento fluctúa naturalmente según la frecuencia cardíaca durante el sueño y, en términos generales, puede usarse para controlar el grado de recuperación o fatiga entre entrenamientos.

Números más altos que su propia línea de base indican un sistema cardiovascular más sano y recuperado. (La mayoría de los rastreadores de actividad física y relojes inteligentes pueden evaluar su punto de referencia, después de recopilar suficientes datos). Los números más bajos, de todas las cosas, después de un entrenamiento intenso podrían sugerir que su cuerpo aún necesita más tiempo para recuperarse. Pero, al igual que otras mediciones de frecuencia cardíaca, la VFC también puede fluctuar según factores no relacionados con el ejercicio, como enfermedades o consumo de alcohol.

Muchos médicos confirman que no tienen suficientes datos sobre la VFC para utilizarlos como base para tomar decisiones de salud o de entrenamiento. Seth Martin, cardiólogo de la Facultad de Medicina Johns Hopkins, dijo que lo consideraba un número «interesante, pero no tan manejable» como otros datos de frecuencia cardíaca.

Aunque los datos de frecuencia cardíaca pueden ser indicadores útiles de tu salud, los expertos te aconsejarán que no te canses de ellos.

«Cualquier dispositivo detecta cosas con precisión en determinadas ocasiones y además puede ser poco fiable», dijo Larson, añadiendo que cualquier anomalía que pueda ser motivo de preocupación debería ser una señal para hablar con el médico.

Usar una prueba de conversación (intentar hablar, pero solo con uno de ellos, durante un entrenamiento) también puede ser útil para medir la frecuencia cardíaca. Y prestar atención al nivel de recuperación o rescate también puede ser importante para controlar la VFC.

Larson dijo que algunos pacientes pueden concentrarse en los datos. En estos casos, inmediatamente miramos el panorama general: “En realidad, ¿qué nos han aportado estos datos o qué nos han distraído de los temas más importantes que tenemos entre manos? «.

Talya Minsberg cubre fitness y bienestar para The Times. Más de Talya Minsberg